熟睡するための睡眠方法を徹底解説！寝る前に行う簡単な習慣
どもっ飯朔です。
毎日ちゃんと睡眠をとっているはずなのに、朝起きると体が重い・疲労が抜け切れていない、というような経験をしたことはありませんか？
それは睡眠をとることができた時間の問題ではなく、睡眠の質が原因なのかもしれません。睡眠の質を良質なものにできれば、寝起きが爽快になるだけでなく昼間の仕事や勉強などの行動も調子が良くなり、体だけでなく心にもポジティブな効果が表れることが期待できます。
そこで今回、体と心を軽くできるような質の良い睡眠を実現する５つの方法をご紹介します。
そもそも質の良い睡眠とはどういうもの？
質の良い睡眠を一言で表現すると、「脳と体を治してくれるような深い睡眠」です。
質の良い睡眠を取ることができれば、次の日の行動における能力が上がる可能性が高くなり、お肌の状態など美容や疲れの軽減など健康にも良い効果が期待できます。
逆に質が良くない睡眠になってしまうと、時間的にどんなに寝ることができたとしても疲れを取り去ることは難しくなります。また常に寝不足の状態が続くことにより、次の日の行動自体が効率的ではなくなります。
肌荒れなど美容にも良くない影響が出でしまいます。自身の睡眠の質を把握するためにも、まずは自分の現時点における睡眠の質の状態が適切かどうか、以下のチェックポイントで確認してみましょう。
・基本として同じ時間帯に睡眠を取ることができている。
・一日の睡眠時間、最低6時間以上、また最高でも8時間以内。
・目が覚めた時にスッキリ感がある。
・心身ともに疲れを感じることが少ない。
・寝つきは悪くない方だ。
もし上記のポイントが全てクリアできているのであれば、現時点での睡眠の質はそれほど問題ないと言えるでしょう。
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質の良い睡眠を実現するおすすめの方法
睡眠の欲を上げる
質の良い睡眠を実現するための方法1つ目は、「夕方17時以降は極力仮眠を取らないようにする(起床から11時間後)」。起床から11時間経過し、それ以降に仮眠のような形でも睡眠を取ってしまうと睡眠への欲求が落ちてしまい、いざ本当に眠る段階に入った時睡眠の質が大幅に下がってしまう恐れがあります。
睡眠に対する欲が下がらないようにするためにも、仕事からの帰宅中などにしてしまう居眠りや食後の仮眠などは極力控えるようにし、睡眠に対する欲を上げたまま眠るまで過ごすようにしましょう。睡眠に対する欲が上がれば上がるほど、しっかりと深く眠ることができます。
体全体をリラックスさせる
質の良い睡眠を実現するための方法2つ目は、「眠りにつく1時間前に頭と体全体をリラックスさせる」。
質の良い睡眠を実現するためには、できれば眠りにつく1時間前までに頭と体全体をリラックスさせたいところです。頭や体を興奮させたままで眠ろうとしても、頭と体の興奮を抑えることは難しく、睡眠の質が著しく低下してしまうことになります。
睡眠の時は副交感神経が優位な状態なので、眠る前は頭と体全体がリラックスした状態の方が自然な形で深い眠りにつくことができます。
脳と体をリラックスさせるためのおすすめの方法は、寝る前にぬるま湯につかる・スマホやパソコンの使用はできるだけ控える・軽くストレッチを行う・コーヒーなどカフェイン飲料は出来るだけ飲まない、などです。
できるだけ刺激は避けるようにし、ゆったりとくつろげる時間を過ごすようにしましょう。他にも自律神経を整えるヒーリングミュージックや、心が安らぐアロマオイルを寝室に置いたり、入浴時に湯船で香りを楽しむのもおすすめです。
寝る直前に食事しない
質の良い睡眠を実現するための方法3つ目は、寝る前に食事しない。寝る前に晩ご飯を食べると消化にエネルギーを使ってしまう為、睡眠の質を下げてしまう。
逆に安眠効果がある食べ物をベッドに入る2時間前に済ませておけば効果がある。
・アーモンド(約28グラム) 眠りを誘うマグネシウムが含まれる
・カモミールティー 興奮を沈めるテアニンが含まれる。カフェイン入ってない
・味噌汁(インスタントも可) メラトニンを分泌させるアミノ酸が含まれる
・バナナ リラックス効果がある栄養素が豊富。マグネシウム・カリウム・トリプトファン
(海外サイト・Woman’s Dayにより引用)
睡眠環境を整える
質の良い睡眠を実現するための方法つ目は、「眠る環境を整える」。眠りに関する環境を整える事は、脳に対して快眠のサインを送るためにも大切です。
寝室のいたるところにお菓子や漫画などがあると、脳は寝室を寝るための場所だと正しく認識してくれません。寝るときに睡眠と直接関係がないものはできるだけ身近に置かないようにしましょう。
また、電気を消さずに眠ることは、眠りを誘うための体の機能がうまく働かなくなる可能性もあるのであまりおすすめできません。寝る際にどうしても明るさが多少必要と感じる場合は、例えば足元に間接照明などを置くようにして、直接光を浴びないようにすることもおすすめです。
合わない枕は要注意
不眠症・頭痛・肩こりの原因の1つが枕。
低すぎる枕は脳を刺激し、高過ぎる枕は酸素不足、柔らか過ぎると頭・首の位置が不安定になり首に負担がかかる、硬すぎると頸部を圧迫して交感神経を刺激してしまう。あくまで一般的な見解だが、神経質な人ほど枕が変わると眠れないという抵抗を持っているのも事実。
解決するには自分に合う枕を探すしかありません。何を基準に探せばいいのか枕探しのポイントをまとめました。
・素材 通気性や吸湿性に特化した素材だとストレスを溜めない
・高さ 姿勢が安定してリラックスできるか
・形 寝返り時に枕から頭が落ちないような大きさがいいでしょう。縦43cm×横63cmが主流です。
私の場合、カラダファクトリーの整体師が開発した枕を使用してます。独特の形をした枕ですが、理想的な寝姿勢を維持するため“後頭部”“首”“肩甲骨”を支えます。素材は低反発ウレタンを使用してるので、モッチリとした柔らかさなので体の負担を軽減。イイ買い物をしたと思ってます。
たまにうつ伏せで寝てしまう癖があるので、その時この枕は諸刃の剣と化します。独特の形な故うつ伏せ状態だと首の頸椎が歪んでしまうことから、寝起きは最悪なことも。
まとめ
睡眠時間を十分に確保し、睡眠の質を高めることができれば、3つのメリットがあると言われています。記憶力や集中力の向上による仕事や学業のパフォーマンスアップ・ストレス耐性が強くなることによるポジティブ思考の維持・肌荒れなどを防ぎ肌のハリや弾力を与える、などです。
いずれもより豊かな人生を送るためには必要となるメリットだと言えます。人には時として、長時間の作業や勉強が必要になる場面があるかもしれません。
仕事や学業の成果は、長時間寝ずに出したものより、十分な睡眠時間をとって頭や体をリフレッシュさせたうえで出したものの方がクオリティが高いことがほとんどです。自身の人生の質を向上させるためにも、質の良い睡眠は他のどのようなことよりも優先して実現すべきことなのではないでしょうか。
