良質な睡眠のとり方で病気のリスクを抑える！時間や食事にも関係あった
どもっ、飯朔です。
最近、朝目覚めると体がダルいことが多々あります。
20代の頃は一睡もせず、遊び・仕事・趣味などに夢中になっていたものの
何かしら支障は起こると思っていたが、よりによって40代で起こるか！？と私は驚きを隠せない状態なのだった 苦笑
今回は睡眠の重要性と良質な睡眠法について特集していきたいと思います。
病気のリスク
睡眠不足により、人間の身体・精神上に様々な異常が起こります。
・糖尿病
睡眠不足により、交感神経を活発にするホルモンが分泌してしまい血糖値が上昇してしまうのだ。そうなれば、血糖値を下げるインスリンの効果が低下し危険な状態となる。また睡眠不足により引き起こす、食欲旺盛や運動不足など糖尿病に近づくリスクが高くなる。
・脳卒中
仕事などのストレス・疲れにより、全身の筋肉が緊張してしまい脳の血管に何らかの障害が起こります。脳の血管が破れて出血するくも膜下出血、脳の血管が詰まる脳血栓など。
・うつ
もっとも多い現代病。睡眠不足が直接の原因ではないが、睡眠不足を繰り返すことで自律神経のバランスが乱れ、精神的に不安定となる。これが続くと うつ病を発症する流れとなる
その他、肌の老化・骨の修復の妨げ・頭痛・腰痛・対応能力の低下など、様々な障害が起こります。
良質な睡眠とは
寝不足者の理想的な目覚めは「清々しい良い覚めで、日常生活を快適に過ごす」ではないでしょうか？
忙しい現代人にとって睡眠時間を確保するのは困難。
仮に時間を確保するも、「早く寝よう！」と意識すればするほど緊張してしまい、寝られないというループにハマってしまう話も聞きます。
昨年2016年に米ミシガン大学が100カ国の睡眠時間を調査したところ、日本人の平均睡眠時間は7時間24分。最も睡眠時間が長かったのはオランダ 8時間12分。
日本とオランダの差は僅か48分。そんなに大差ないので睡眠時間の原因ではないと分かる。(一般的に考えて)
ほとんどの方は睡眠時間だけにとらわれ過ぎで、本当の良質な睡眠とは睡眠時間とホルモンが関係してるんです。
眠りのメカニズム
体と脳の疲れを取る為に、睡眠は欠かせません。
では、みなさんはどういう仕組みで眠くなるのか考えたことありますか？
睡眠促進物質と体内時計
脳が働くと、自然に脳内で睡眠促進物質が溜まってきます。
睡眠促進物質が溜まりすぎると脳が壊れるので、脳の働きを中止して、物質を分解する為に寝ないといけないのです。
例えば長時間昼寝をした場合、昼寝で睡眠促進物質を分解してしまったので、夜になっても眠くならないこととなる。
もう一つは体内時計。
体内時計には、脳にある中枢時計・体内の末梢時間があります。
一般的に、私達は自然に夜 眠たくなり朝に目が覚めるのは、体内時計というシステムで成り立ってるのです。体内時計の周期に従って上手く機能しているので1日を変わらず過ごせるわけなのだ。
この２つが睡眠する引き金となる要素なのです。その他にもストレス・疲れなどの要因もあるが、とりあえず代表的なのはこの2つ。
睡眠リズム
人は眠りにつくと次第に睡眠が深くなりそれから浅くなる、睡眠の周期は90分ごとに発生し、レム睡眠とノンレム睡眠が3～5回交互に繰り返して目覚めます。
簡単な流れだと
入眠からのレム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠で目覚めていく。
レム睡眠の特徴
・浅い眠り(ノンレム睡眠の1段階手前の浅い睡眠)
・身体が眠っているのに対し脳が活発に動いてる状態。
・筋肉の疲労回復
・急速に眼球運動が始まる
・呼吸・心拍・血圧が変動
・脳が活発に動いてるので夢を観る。
・脳の動きのおかげで記憶が整理される。
ノンレム睡眠の特徴
・睡眠の深さが1～4段階に分けられている(1段階は覚醒に近い浅い眠り、4段階は深い眠りにつく)
・深い眠りなので、脳や身体は休んでる状態
・眼球停止。
・呼吸・心拍・血圧が安定
・身体から熱が放出されてる。
・ホルモン分泌する
重要なのは眠り始めの3時間
脳・身体の疲労回復には、最初の3時間睡眠が重要なのです。(昔は22時～2時と言われてましたが、現在は寝始めの3時間で大丈夫)
正確に言うと、入眠後のレム睡眠→ノンレム睡眠の90分間だけ、レベル4の深いノンレム睡眠が現れ、成長ホルモンが集中して分泌。それから残りの90分にかけて徐々に減っていきます。
間違ってはいけないのは、3時間寝ればいいと言うわけではありません。重要な3時間を含めた合計7時間～8時間が理想でしょう。
目覚める手前のレム睡眠で脳を活性化し出すので、目覚めは清々しい目覚めを迎えますから。
また、中年・高齢者になってくると成長ホルモンが低下してきますので、その辺りは・・・・成長ホルモンの種類と共に、違う項目で紹介していきたいと思います。
3時間を途切れることなく眠る方法
メラトニンの生成で睡眠UP
メラトニンとは副交感神経を優位にし、覚醒から睡眠に切り替わっていくホルモン。
実はメラトニンの分泌が増えるほど、よく熟睡できるのです。
しかし日中は分泌が抑えられる為、夜間にメラトニンが増える仕組み。
就寝の1～2時間前には照明を少し暗くしてメラトニンの分泌する環境を作ることをオススメします。
その他メラトニンの摂取方法
日中に適度な運動をすることで寝る前にメラトニンが生成されやすくなる。
忙しい朝には、バナナと牛乳がいいでしょう。
他にも様々な方法もありますが、また違う記事で紹介していきたいと思います。
